Hrono ishrana funkcioniše, tako da optimizuje metabolizam, time što se unos hranljivih materija usklađuje sa akrofazama metaboličkih ritmova.
Kako bi se poboljšala insulinska osetljivost celog tela i kontrola glikemije, hrono ishrana pozitivno utiče na metaboličko zdravlje.
Proliferacija u stopi dijagnoze gojaznosti i dijabetes melitusa tipa 2 se nastavlja uz trenutne preporuke za primarne promene životnog stila.
Modifikovanje načina ishrane ima ograničen uticaj na smanjenje incidence (broja obolelih) ove metaboličke bolesti. Deo razloga za neuspeh da se promeni praksa ishrane je taj što trenutne preporuke o ishrani mogu biti nerealne. Zaista, danonoćni pristup hrani bogatoj energijom, siromašnom hranljivim materijama, čini dugoročne promene navika u ishrani izazovnim.
Dakle, postoji hitna potreba za inovacijama u pružanju intervencija u ishrani zasnovanih na dokazima. Kako bi se spasili neki od štetnih efekata na cirkadijalnu biologiju izazvanih našim savremenim načinom života menjamo vreme unosa hrane.
Prevalencija (svi zabeleženi slučajvi) gojaznosti i dijabetes melitusa tipa 2 nastavlja da raste. Predviđa se da će ove dve bolesti postati dve najveće bolesti savremenog doba. Iako ova dva stanja dele neke zajedničke rizike, tu se prvenstveno misli na gojazne osobe sa dijabetesom tipa 2.
Da li su insulinska rezistencija i dijabetes ista bolest?
Bez obzira na ovaj podatak, to su dve odvojene bolesti. Sve osobe sa dijagnozom dijabetesa tipa 2 imaju oštećenu toleranciju na glukozu (IGT), stanje koje često prthodi dijabetesu tipa 2. Lekari zagovaraju primarne promene načina života tj. dijetetske intervencije i redovnu fizičku aktivnost kao prvu liniju napada za prevenciju i upravljanje dijabetesom tipa 2.
Nažalost, znanje i svest o tome da povećanje fizičke aktivnosti i modifikovanje kvaliteta sna i kvaliteta hrane može pomoći u smanjenju rizika od gojaznosti i dijabetesa tipa 2 ima ograničen uspeh.
Zašto je teško usvojiti nove navike u načinu ishrane?
Deo razloga zašto se ne menjaju navike u načinu života je taj što trenutne preporuke mogu biti nerealne za mnoge odrasle osobe. Promene u uobičajnim obrascima ishrane se često smatraju težim od medicinske terapije. Mnoge predrasude okružuju programe ishrane i vežbanja, izazivajući konfuziju i nepoverenje. Smernice o ishrani zasnovane na dokazima sada se nadmeću sa naletom poruka u realnom vremenu na društvenim mrežama od brojnih poznatih ličnosti (glumci, kuvari, lični treneri) koji neizbežno nemaju naučnu obuku, ali koji voljno iskorištavaju svoju slavu da promovišu svoje stavove o raznim mogućnostima dijeta i promovišu dijetetske proizvode za mršavljenje. Shodno tome, često najpopularniji, najglasniji i najekstremniji glasovi guše dobro informisane. Ovde se fokusiramo na dijetetske strategije koje bi mogle pomoći u borbi protiv porasta incidence gojaznosti i dijabetesa tipa 2.
Konkretno, smatramo režime koji održavaju sve veće shvatanja da trajanje tokom kojeg se hrana konzumira tokom dana tj. ciklus hranjenja - gladovanja ima duboke efekte na brojne fiziološke i metaboličke procese, kao i da određeno vreme i broj obroka je kritičan za zdravlje i dobrobit organizma.
Evolucija trenutnih smernica za ishranu za pacijente sa dijabetesom?
Veliki broj epidemioloških istraživanja o ishrani procenio je vezu između kvaliteta i količine unesene hrane na ljudsko zdravlje i za dobrobit organizma. Danas je opšte prihvaćeno da su i sadržaj makronutrijenata u ishrani kao i ukupna utrošena energija povezani sa rizikom od bolesti, morbiditetom i mortalitetom.
Međutim, povezanost između unosa makronutrijenata ishrane sa visokim sadržajem masti i malo ugljenih hidrata i rizikom od metaboličkih bolesti kao što je dijabetes tipa 2 ostaje kontraverzno pitanje javnog zdravlja. Podrška komparativnim prednostima različitih načina ishrane kod osoba sa dijabetesom tipa 2 je u najboljem slučaju slaba sa trenutnim dokazima koji sugerišu da ne postoji idealan doprinos bilo kog makronutrijenta dnevnim energetskim potrebama za sve osobe sa dijabetesom ili u riziku od njega. U tom kontekstu savremene smernice za ishranu za prevenciju i lečenje osoba sa dijabetesom su se razvile. Nije iznenađujuće što ove smernice odražavaju mnoge preporuke stanovišta za zdravu ishranu, naglašavajući ciljeve zasnovane na hrani, dok istovremeno smanjuju količinu hrane i hranljivih sastojaka koji se konzumiraju radi poboljšanja kontrole glikemije i metaboličkog zdravlja.
Tokom godina, smernice kliničke prakse za upravljanje ishranom kod osoba sa dijabetesom su se pomerile ka široj, fleksibilnijoj distribuciji makronutrijenata koja sada naglašava kvalitet nad kvantitetom. Smernice za dijabetes podstiču bolje upravljanje ugljenim hidratima za kontrolu glukoze u krvi, uz fleksibilniji pristup gubitku težine. Ali za mnoge pojedince, najizazovniji deo bilo koje dijetske intervencije ostaje "šta jesti, a šta ne jesti" i praćenje planova obroka. Planiranje obroka treba da bude individualno i da različiti načini ishrane budu prihvatljivi za lečenje dijabetesa tipa 2.
Zašto je edukacija bitna u borbi protiv dijabetesa?
Edukacija pojedinačnih pacijenata o ishrani oduzima mnogo vremena: van specijalizovanih multidisciplinarnih centara za dijabetes gde su na raspolaganju obučeni nutricionisti i edukatori koji daju savete o ishrani za osobe sa dijabetesom, ali ih je često prevesti u uslove slobodnog života. Jasno je da postoji potreba za inovacijama u pružanju dijetetskih intervencija zasnovanih na dokazima koje su jednostavne za razumevanje i koje je lako uključiti u svakodnevni život.
Na obrasce ishrane utiču dostupnost hrane, glad i sitost, društvene navike i udobnost. Na biološkom nivou, rasporedi ishrane su pretežno diktiraani inherentnim mehanizmom vremena. Na nivou ponašanja, kada se hranjenje dešava u redovno, predviđeno vreme, cirkadijalni sat inicira puteve koji detektuju hranljive materije i daju povratnu informaciju cirkadijalnim satovima za promenu faze tkao da se sledećih dana hrana očekuje u novom vremenu hranjenja.
Ovakav cirkadijalni poremećaj akutno utiče na kontrolu glikemije kroz oštećenje funkcije beta ćelija i osetljivosti na insulin, povećavajući rizik od razvoja dijabetesa tipa 2. Važnost cirkadijalnog sata i njegova uloga u zaštiti od metaboličkih poremećaja jasno je pokazano iz laboratorijskih analiza. Čovek gubitkom funkcije za celo telo ili tkivo razvija duboke poremećaje u homeostazi glukoze i lipida i mikrobioma creva, što ih predisponira na insulinsku rezistenciju i druge karakteristične metaboličke bolesti. Nepravilni i poremećeni rasporedi hranjenja mogu biti osnova metaboličkih abnormalnosti.
Kako vreme obroka duboko utiče na osetljivost skeletnih mišića na insulin, manipulisanje dnevnim vremenom obroka bi se činilo prihvatljivom strategijom za ublažavanje bolesti. Hrono ishrana se odnosi na davanje hrane u koordinaciji sa dnevnim ritmovima tela i održava ideju da je pored kvaliteta i količine hrane, vreme obroka takođe kritično za dobrobit organizma.
Hrono ishrana
Manipulacija sastavom makronutrijenata u ishrani, zajedno sa smanjenjem unosa energije, bili su tradicionalni alati za poboljšanje metaboličkog zdravlja. Međutim sve veći broj dokaza sugeriše da periodični post i ograničavanje dnevnog trajanja tokom kojeg se konzumira hrana mogu odložiti i često preokrenuti simptome povezane sa metaboličkim poremećajima.
Permutacije u obrascu dnevne potrošnje hrane u takvim režimima ishrane su brojne, ali u širem smislu obuhvataju tri pristupa:
- trajni periodi hronične restrikcije energije u kojima se dnevni unos energije smanjuje do 40%, ali učestalost i vreme obroka ostaju nepromenjeni
- intermitentno gladovanje, gde se jedan dan ili nekoliko dana gladovanja isprepliću sa normalnim obrascima ishrane, a učestalost i vreme obroka ostaju nepromenjeni u danima uzimanja hrane
- vremenski ograničeno hranjenje u kojem se hrana kozumira tokom određenog vremenskog perioda
U dnevno trajanje obroka između prvog i poslednjeg unosa energije se obično smanjuje sa 12 - 14 h/dan prozora za hranu na manje od 10 h/dan.
Karakteristika zajednička ovim dijetetskim intervencijama je manipulacija ciklusom hranjenje - post, zajedno sa pretpostavkom da smanjenje vremena provedenog u postapsorptivnom stanju poboljšava kontrolu glikemije. Uznemirujući ciklusi hranjenje - post izazivaju snažne osilacije u metabolizmu i dovode do ritmova koji donose zdravstvene prednosti.
Hrono ishrana može da odloži ili čak preokrene nekoliko procesa u organizmu koji podržavaju patogenezu dijabetesa, kao što su; gojaznost, insulinska rezistencija, dislipidemija i hipertenzija.
- može i da poboljša osetljivost na insulin čak i bez značajnog smanjenja telesne težine i nezavisno od veličine porcije i sastava makronutrijenata koji se unose u toku dana.
- može da preokrene napredovanje dismetabolizma sa već postojećom gojaznošću i insulinom.
- pruža zaštitu od razvoja gojaznosti usled raznih gojaznih dijeta.
Hrono ishrana - šta je to i kako je definišemo?
Hrono ishrana je dijeta čiji je glavni cilj poštovanje nutritivnih potreba organizma prema dobu dana. Bilo da je u pitanju gubitak masti ili dobijanje čiste mišićne mase, uloga ishrane je od suštinskog značaja za sve ljudi koji treniraju u teretani. Hrono ishrana bi trebalo da vam omogući da izgubite težinu na održiv način bez lišavanja sebe. Otkrijte kako ova dijeta funkcioniše.
Ovo je više od jednostavne dijete, hrono ishrana je zapravo metoda hranjenja koja uzima u obzir biološki sat. Prilagođena je kako ženama tako i muškarcima. Hrono ishrana zahteva rebalans hrane podstičući zdravu i uravnoteženu ishranu bez ograničenja. Dijetu je razvio francuski nutricionista. Uzimajući u obzir bioritmove ljudskog tela, ovaj francuski nutricionista razvio je dijetu koja nam omogućava da brzo smršamo, a da ne morama da se lišavamo omiljene hrane.
Kod hrono ishrane cilj je da se telu obezbede hranljive materije koje su mu potrebne kada su mu najpotrebnije kako bi se poštovali različiti metabolički ciklusi. Drugim rečima ne možete da jedete šta želite kada želite, jer će asimulacija hrane koju konzumira vaše telo biti različita u zavisnosti od doba dana. Moraćete da izaberete određene namirnice ujutru, druge popodne. a neke uveče.
Između obroka, hrono ishrana predviđa periode posta od četiri sata kako organizam ne bi mogao da skladišti masti. Zbog toga je poželjno ne grickati, osim ako ne planirate da se bavite sportom. U svakom slučaju ne zaboravite da vodite računa o hidrataciji tela.
Hrono Doručak
Za doručak se stoga preporučuje jesti masnu hranu. Ona omogućava telu da proizvodi određene hormone koji su neophodni za njegovo pravilno funkcionisanje. Potrošnja ugljenih hidrata je takođe važna za snabdevanje organizma energijom. Prvi obrok u toku dana treba da bude dovoljno obilan jer je vaše telo gladovalo celu noć.
Hrono ručak
U podne, kalorijski unos treba da se zasniva na značajnoj potrošnji životinjskih proteina. Možete izabrati da pojedete jedno jelo sa nekoliko škrobnih namirnica i eventualno zelenog povrća. Stoga se možete odlučiti za crveno meso. Ručak treba da bude zadovoljavajući, ali ne previše težak, inače že vam popodne nedostajati energije. Tokom ovog obroka, preporučuje se da ograničite konzumaciju šećera, naročito prisutnih u većini deserta.
Hrono užina
Užina je osnovni obrok koje ne treba propustiti. Trebalo bi da se sastoji od svežeg voća i uljarica (indijski orah, bademi, lešnici, pistaći), ili crne čokolada da bi telo obezbedilo ugljene hidrate vlaknima i lipidima. Popodne je vreme kada telo proizvodi enzime, čiji je jedan od glavnih zadataka razgradnja glukoze. Stoga možete sebi priuštiti da jedete slatku hranu bez rizika od debljanja.
Hrono večera
Sa svoje strane, večera treba da bude lagana. Moraćete da favorizujete povrće i ribu, na račun masti i brzih šećera. Preporučuju se i biljni proteini (sočivo, soja, beli i crveni pasulj, tofu). Sva ishrana koja se jede uveče treba da omogući lako varenje od strane onog ko konzumira obrok. Takođe možete preskočiti obrok ukoliko niste gladni. Sa druge strane ako imate trening sa tegovima ili časove fitnesa na kraju dana, pojedite pun obrok pre spavanja da bi ste olakšali oporavak mišića.
Hrono ishrana i bodibilding : Kako to funkcioniše?
Da li se hrono ishrana može uskladiti sa fizičkom aktivnošću kao što je trening sa tegovima ili kardio trening? Da, ali sve zavisi od vašeg sportskog cilja.
Ako želite brzo da smršate i eliminišete višak kilograma, hrononutricija može biti dobar dodatak vašem treningu sa opterećenjem ili kardio treningu. Obzirom na organizaciju i preporučenu hranu, ovaj metod vam uglavnom omogućava da postignete sitost uprkos malom broju kalorija. Kalorijski defici će prirodno učiniti da izgubite težinu. Kao što ste razumeli, hrononutricija u strogom smislu te reči nije nužno pogodna za povećanje telesne težine. Ako želite da dobijete na težini, moraćete da unosite više kalirija nego što to činite na dnevnoj bazi. U fizičkoj aktivnosti kao što je trenin sa tegovima, potrošnja proteina i ugljenih hidrata je od suštinke važnosti da biste imali dovoljno energije za obnovu mišićnih vlakana. Stoga će svakako biti neophodno da prilagodite svoju ishranu kako biste povećali ukupne kalorije kroz ova dva makronutrijenta.
U fizičkoj aktivnosti kao što je trening sa tegovima, potrošnja proteina i ugljenih hidrata je od suštinske važnosti da biste imali dovoljno energije za obnovu mišićnih vlakana. Stoga će svakako biti neophodno da prilagodite svoju ishranu kako biste povećali ukupne kalorije kroz ova dva makronutrijenta.
Pored toga, hrononutricioni obroci nisu prikladni ako ste navikli da trenirate ujutru. Možda ćete imati poteškoća sa varenjem doručaka, što će ograničiti vaše sportske nastupe. Takođe, nedostajaće vam energije za intezivne napore jer ovaj metod preporučuje da jedete masnu hranu prvo ujutru.
Da li je ovaj način hranjenja efikasan?
Hrononutricija je efikasan način da se izgubi težina na duži rok. U stvari, uzimajući u obzir preporučenu hranu i količine, dnevni unos kalorija je relativno nizak. Ovo je idealno za eliminisanje viška kilograma ako imate višak kilograma .
Međutim, ne morate da se lišavate svoje omiljene hrane. Ovo je jedna od velikih prednosti hrononutricije. Podstiče uspostavljanje uravnotežene ishrane, ali ne zabranjuje bilo kakvu hranu. Ako želite, možete nastaviti da jedete čokoladu, sladoled, hleb ili pomfrit. Jednostavno ćete morati da promenite svoje navike u ishrani i da se uverite da ih jedete u pravo doba dana. Na primer, uveče nije preporučljivo jesti sir ili proizvode bogate šećerom.
Za razliku od drugih restriktivnijih metoda, hrononutricija ne dovodi do frustracije i stoga eliminiše jojo efekat . Ova dijeta uključuje dva nedeljna obroka tokom kojih možete jesti bez ograničenja, poznati cheat meals.
Takođe, preporučene namirnice podstiču osećaj sitosti. Nećete biti gladni između obroka i stoga ćete biti manje u iskušenju grickanjem. Kao što je ranije pomenuto, osim ako nije prilagođena, hrononutricija nije dizajnirana za sportiste koji žele da razviju svoj mišićni volumen.
Hrononutricija favorizuje konzumiranje crvenog mesa i životinjskih proteina. Ali ove životinjske masti povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Ako ste vegetarijanac ili vegan, naravno možete prilagoditi svoje obroke i odlučiti se za biljne proteine. U tipičnom danu, količina vlakana i biljne hrane (voće i povrće) je takođe ograničena. Ovo može dovesti do značajnih nedostataka, što je još jedno važno ograničenje ove metode.
Hrononutricija: Tipičan meni za dan
Ako želite da smršate ovom metodom, predlažem vam da otkrijete dva primera menija za hrono ishranu .
Primer menija 1 hrono ishrana:
Doručak: integralni hleb namazan puterom, sir i topli napitak (čaj ili kafa) bez šećera;
Ručak: komad bifteka (porcija u gramima treba da odgovara vašoj visini u centimetrima), testenina od integralnog brašna i eventualno boranija;
Užina: malo badema, jabuka i biljni čaj;
Večera: porcija koralnog sočiva i zelena salata.
Primer menija 2 hrono ishrana:
Doručak: hleb, svježi sir sa medom ili džemom i tvrdo kuvano jaje;
Ručak: belo meso (piletina, ćuretina, itd.) i smeđi pirinač;
Užina: nekoliko kvadrata crne čokolade, lešnika i kruške;
Večera: filet lososa i brokoli.
Potrebna vam je kalibrirana ishrana?
Hrononutricija se sastoji u jedenju prave hrane u pravo doba dana. To je način da ponovo naučite kako da jedete zdravo i da uspostavite dobre navike u ishrani na duži rok. Ovaj metod će vam pomoći ako želite efikasno da smršate , a da ne morate da se lišavate svojih omiljenih jela. S druge strane, nije prikladan ako je vaš cilj da dobijete mišićnu masu. Takođe, ova dijeta može biti restriktivna i teško je uskladiti sa vašim društvenim životom. Nedostatak povrća i visok udeo crvenog mesa su dve opasnosti hronoishrane.
