Kreatin kako pomaže u izgradnji mišića

Kreatin snabdeva vaše mišiće energijom. Otprilike polovina dolazi iz vaše ishrane, a ostatak se proizvodi u vašoj jetri i bubrezima. Mnogi sportisti uzimaju kreatin da bi povećali snagu i poboljšali svoje performanse. Suplementi su relativno sigurni za korišćenje kod zdravih ljudi. Uvek pre upotrebe razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što počnete da koristite suplement.

Šta je kreatin?

Kreatin je jedan od prirodnih izvora energije vašeg tela za kontrakciju mišića. Njegovo ime potiče od grčke reči za meso. Otprilike polovina zaliha u telu dolazi od ishrane mesoždera, a oko polovina se proizvodi u jetri, bubrezima i zatim se isporučuje skeletnim mišićima za upotrebu. Oko 95% kreatina se skladišti u skeletnim mišićima vašeg tela i koristi se tokom fizičke aktivnosti. Kreatin pomaže u održavanju kontinuiranog snabdevanja energijom mišića koji rade tako što održavaju proizvodnju u mišićima koji rade. Male količine se takođe nalaze u vašem srcu, mozgu i drugim tkivima.   Kreatin se takođe nalazi u hrani kao što su mleko, crveno meso i morski plodovi. U normalnoj ishrani svaštojeda / mesoždera, konzumirate jedan do dva grama kreatina dnevno. Vegetarijanci mogu imati manje količine kreatina u svojim telima. Kreatin postoji u stabilnom stanju sa sličnim jedinjenjem po imenu kreatinin koje se može meriti u laboratorijskim testovima kao marker funkcije bubrega. Izbacuje se iz vašeg tela urinom. To znači da vaše telo mora da oslobađa uskladišteni kreatin svaki dan da bi održalo normalne nivoe, količinu koja zavisi od vaše mišićne mase. Iako se kreatin prirodno stvara u vašem telu, morate održavati nivoe i to kroz svakodnevnu ishranu.

Zašto ljudi uzimaju suplement kreatin?

  Poznato je da profesionalni i amaterski sportisti na svim nivoima uzimaju suplemente kreatina kako bi pomogli svojim rutinama vežbanja i poboljšali oporavak od treninga. Kreatin stvara energiju „brzog udara“ i povećanu snagu, što poboljšava performanse, ali ima mali uticaj na aerobnu izdržljivost. Većina ljudi koji koriste dodatke kreatinu su muški sportisti i uglavnom se bave sportovima snage, kao što su fudbal, rvanje, hokej i bodibilding. Bez obzira na vaše godine ili zdravstveno stanje, razgovarajte sa svojim lekarom ili zdravstvenim radnikom pre nego što uzmete suplemente kreatina.  

Da li se dodaci kreatina preporučuju sportistima?

Suplementi kreatina koriste mnogi sportisti. Dodatak dozvoljavaju profesionalna sportska udruženja, Međunarodni olimpijski komitet i Nacionalna akademska atletska asocijacija (NCAA). Prijavljene su koristi kod muškaraca i žena, iako je većina studija sprovedena na muškarcima. Neke studije primećuju da žene koje uzimaju suplemente kreatina možda neće videti toliko povećanje snage ili mišićne mase kao muškarci tokom treninga.  

Koje su potencijalne prednosti uzimanja suplemenata kreatina?

Istraživanja pokazuju da uzimanje suplemenata kreatina može:

• Poboljšajte performanse vežbanja.
• Pomozite svom oporavku nakon intenzivnog vežbanja.
• Sprečiti i/ili smanjiti težinu povrede.
• Pomozite sportistima da tolerišu teška opterećenja treninga.
• Povećajte mišićnu masu bez masti tokom treninga.

Pošto vegetarijanci imaju niže intramuskularno skladištenje kreatina, mogu da vide veći dobitak od uzimanja suplemenata. Međutim, može potrajati duže da se nivoi u mišićima povećaju. Nekoliko studija pokazuje da korisnici imaju manju učestalost grčeva, toplotne bolesti/dehidracije, zategnutosti mišića, naprezanja/povlačenja mišića, povreda bez kontakta i ukupnih povreda/propuštenih vežbi od onih koji ne uzimaju suplemente kreatina. Čini se da se efekti održavaju tokom vremena. Pored toga, studije su primetile da uzimanje suplemenata kreatina može pomoći kod neurodegenerativnih bolesti (kao što su mišićna distrofija, Parkinsonova i Hantingtonova bolest), dijabetesa, osteoartritisa, fibromialgije, poremećaja metabolizma ili transporta kreatina, starenja, zdravlja mozga i ishemije srca.  

Koji su neželjeni efekti uzimanja suplemenata kreatina?

Kreatin je relativno bezbedan dodatak sa nekoliko prijavljenih neželjenih efekata. Međutim, treba imati na umu da:

• Ako uzimate suplemente kreatina, možete dobiti na težini zbog zadržavanja vode u mišićima vašeg tela. Biće potrebno sedam do 28 dana da se vide energetski efekti u zavisnosti od toga koliko kreatina već imate u telu.
• Može biti opasno uzimati suplemente kreatina kada ste zapravo dehidrirani ili pokušavate da smršate.

Međunarodno društvo za sportsku ishranu nedavno nije pronašlo nikakve naučne dokaze da kratkoročna ili dugotrajna upotreba kreatin monohidrata izaziva bilo kakve štetne efekte na inače zdrave osobe. Ipak, uvek kontaktirajte svog lekara pre nego što uzmete kreatin ili bilo koje suplemente.

Kreatin - Da li je bezbedno uzimati ovaj suplement?

Iako je kreatin prirodno prisutan u vašem telu, čini se da je uzimanje dodatnih suplemenata generalno bezbedno. Međutim, imajte na umu da američka uprava za hranu i lekove ne reguliše dodatke ishrani. Kreatinski proizvodi koji se prodaju u prodavnicama mogu se razlikovati po količini dodatka kreatina, kvalitetu i dodatnim sastojcima. Standardi bezbednosti i čistoće se takođe ne kontrolišu. Proverite sa svojim lekarom o upotrebi suplemenata kreatina kod dece mlađe od 18 godina. Nije poznato dovoljno informacija o bezbednosti suplemenata kreatina kod trudnica ili dojilja. Ako imate bolest bubrega, razgovarajte sa svojim lekarom pre upotrebe. Uzimanje suplementa može pogoršati bolest bubrega. Mnogi lekovi mogu oštetiti vaše bubrege. Uvek proverite sa svojim lekarom da li uzimate bilo kakve lekove – kombinacija dodataka kreatina može da ošteti vaše bubrege. Lekari ne znaju efekte suplemenata kreatina na važne organske sisteme, kao što su srce, mozak, bubrezi, jetra i reproduktivni organi, ili efekte kombinovanja suplemenata kreatina sa lekovima bez recepta, lekovima na recept, vitaminima i energetskim pićima. .

Gde se kupuju dodaci kreatina?

Suplementi kreatina dolaze u različitim brendovima i proizvodima. Suplementi su dostupni u slobodnoj prodaji u prodavnicama vitamina, lekova i namirnica i na mreži.

Koji je najčešći tip dodatka kreatinu?

Najčešći je kreatin monohidrat, dodatak ishrani koji povećava performanse mišića u kratkotrajnim vežbama visokog intenziteta otpora. Studije pokazuju da uzimanje ovih dodataka koristi sportistima tokom treninga snage, posebno dizanja tegova i vožnje bicikla. Drugi oblici kreatina nisu pokazali dodatne prednosti.