Protein kao gradivni element

Protein je glavna komponenta mišića, kostiju, organa, kože i noktiju. Isključujući vodu i masti ljudsko telo je u potpunosti sastavljeno od proteina. Izuzimajući vodu mišići se sastoje od 80% proteina, što ovaj nutrijent čini posebno važnim za sportiste.

Proteini su jedan od makronutrijenata koji su potrebni u adekvatnim količinama za pravilan rast i razvoj tela. Oni čine glavnu strukturu svih živih ćelija. To su veliki, složeni molekuli sastavljeni od aminokiselina spojenih zajedno da prave dugačke lance baš kao perle koje se koriste za pravljenje ogrlice. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje se mogu kombinovati da bi se napravio protein. Od ovih aminokiselina, neke telo može da proizvede, dok neke ne može da napravi i stoga se nazivaju esencijalnim aminokiselinama. Ove esencijalne aminokiseline treba da unosimo kroz našu ishranu.

Kako koristiti protein?

Telo razlaže konzumirane proteine u aminokiseline i apsorbuje ih, a kasnije koristi za izgradnju mišića i organa, za proizvodnju hormona i antitela, za skladištenje u obliku masti i za sagorevanje kao energija.

Vrste proteinskih suplemenata

Postoji mnogo različitih vrsta proteinskih suplemenata. Whey protein je bogat sa BCAA * , što ga čini lako svarljivim i veoma efikasnim.

*BCAA (aminokiseline razgranatog lanca) je opšti naziv za esencijalne aminokiseline valin, leucin i izoleucin. BCAA su esencijalne aminokiseline koje se pretvaraju u energiju u mišićima. Proteini su suštinski deo sastava tela. 

Reč protein je svuda oko nas danas i mnogo više kada govorimo o sportisti ili sportisti. Takođe, majke obično govore o obezbeđivanju dobre količine proteina bebama svoje bebe za njihov rast. Muškarci, mladi i stari govore o proteinima za svoje zdravlje. Dakle, proteini su u osnovi potrebni u svim fazama života, bez obzira na pol. Ali ne treba ograničavati njihovo znanje o izvorima proteina samo suplementima proteinskog praha. Mleko, meso, jaja i riba su neki dobri izvori proteina za životinjsku hranu, dok su soja, paneer sir i mahunarke dobri vegetarijanski izvori.

 
Koliko proteina je potrebno telu?

Dnevna maksimalna količina koju telo može da iskoristi za sintezu proteina je oko 2 grama po 1 kilogramu telesne težine. Konzumiranje veće količine proteina neće povećati sintezu, već će povećati količinu utrošene energije i dovesti do povećanja telesne masti. Previše proteina takođe može opteretiti jetru i bubrege.
 
 
 
 

 
 
Maksimalna dnevna količina koja se koristi za sintezu proteina je oko 2 g po 1 kg telesne težine. Zbog toga je važno prilagoditi količinu proteina koju konzumirate.
Ako jedete tri dobro izbalansirana obroka dnevno, lako ćete moći da dobijete količinu proteina koja je potrebna vašem telu. Važno je ne samo koliko jedete, već i kada jedete.

Konzumiraj protein i ugljene hidrate zajedno

Kada se proteini konzumiraju zajedno sa ugljenim hidratima (šećerom ili glukozom), šećer u krvi raste i proizvodi se insulin, podstičući sintezu aminokiselina.
Ugljeni hidrati se takođe koriste kao prvi izvor energije, sprečavajući upotrebu aminokiselina. Nakon vežbanja, dobra je ideja da popijete nešto poput žele napitka koji vam omogućava da konzumirate i ugljene hidrate i proteine u isto vreme.

Kada treba konzumirati proteine

Važno je konzumirati proteine u pravo vreme. Idealno vreme za konzumiranje je odmah nakon vežbanja. Telo brže razgrađuje protein odmah nakon vežbanja, a takođe ga aktivnije sintetiše, što dovodi do toga da se više aminokiselina apsorbuje u mišiće. Proteini koji se konzumiraju odmah nakon vežbanja sintetišu se bolje od proteina konzumiranih 2 sata nakon vežbanja.

Različiti proteini hrane sadrže različite količine esencijalnih aminokiselina i one odlučuju o kvalitetu proteina. Ako protein sadrži odgovarajuću proporciju svih esencijalnih aminokiselina, onda je to visokokvalitetni protein ili kompletan protein. Većina životinjskih proteina su potpuni proteini.

Vegetarijanski proteini imaju jednu ili više esencijalnih aminokiselina u neadekvatnim količinama pa je njihov kvalitet niži od željenog. Njihov kvalitet je dodatno smanjen zbog prisustva tanina i drugih supstanci koje ometaju varenje proteina pa njihove aminokiseline nisu u potpunosti dostupne za proizvodnju proteina potrebnih telu. Na sreću, neke vegetarijanske namirnice su komplementarne u svom kvalitetu proteina. U žitaricama nedostaje lizin, dok pulsevi imaju manjak triptofana i/ili metionina.

Stoga, kada se žitarice poput pirinča ili pšenice konzumiraju zajedno sa mahunarkama u ishrani, njihov kombinovani kvalitet proteina je povišen. Zato jedenje dala sa kuvanim pirinčem ili rotijem obezbeđuje bolju mešavinu proteina nego konzumiranje bilo kojeg od njih samih. Međutim, oni i dalje ne odgovaraju životinjskim proteinima.

Funkcije proteina

Dijetetski proteini se nakon varenja pretvaraju u aminokiseline i one se pretvaraju u proteine tela. Tkiva tela, mišići, enzimi, hormoni itd. su proteini.

Proteini su glavni sastojci mišića, organa i endokrinih žlezda. Oni su prisutni u svakoj živoj ćeliji našeg tela i potrebni su za rast i održavanje svake ćelije.
Imuni proteini poznati i kao antitela su neophodni za sprovođenje imunoloških reakcija za izgradnju otpornosti na bolesti.
Svi enzimi su po prirodi proteini i potrebni su za sve enzimske reakcije. Proteini pomažu u transportu kiseonika i masti u krvi i drugim telesnim tečnostima.

Dakle, naš rast, održavanje i zdravlje zavise od proteina i zato imaju posebno mesto u našoj ishrani. Zbog toga se preporučuje uzimanje 1 g proteina po kg telesne težine za odrasle i nešto više za trudnice, odojčad i decu koja rastu. Konzumirajte proteine i pustite ih da neguju vaše telo, poboljšavajući njegove funkcije i čineći ga jačim.