Proteini u hrani, gde se oni nalaze i koliku nutritivnu vrednost imaju u određenoj namirnici?

Cilj je da ljudima pružimo pristup pouzdanim informacijama zasnovanim na naučnoj osnovi kako bismo podržali put do kvalitetnih informacija u njihovom nastojanju ka zdravoj i održivoj ishrani. U ovom članku možete pročitati o proteinima u ishrani, namirnicama koje obezbeđuju proteine i kako utiču na naše zdravlje.

proteini u hrani

Proteini u hrani

U ovom članku možete pronaći informacije o ulozi proteina u zdravoj ishrani.

  • Šta je protein?
  • Šta proteini rade u telu?
  • Koliko proteina nam je potrebno za normalno funkcionisanje?
  • Koja hrana i pića sadrže proteine?
  • Proteini na biljnoj bazi, gde se nalaze?
  • Proteini životinjskog porekla
  • Veličine porcije proteinske hrane
  • Da li su bolji proteini životinjskog ili biljnog porekla za naše zdravlje?
  • Da li su nam potrebni proteinski suplementi?
  • Može li upotreba proteina da utiče na gubitak telesne težine?

Ukoliko tražite sve ove informacije, uključujući kvalitet proteina, kako protein utiče na zdravlje, uključujući fizičku aktivnost i zdravlje kostiju, zašto ne biste pročitali nešto novo o tome šta nauka ima da kaže o proteinima.

Šta je protein?

Protein je makronutrijent – makronutrijenti su hranljivi sastojci koji su nam potrebni u većim količinama koji nam obezbeđuju kalorije i uključuju proteine, masti i ugljene hidrate. Proteini se sastoje od lanaca aminokiselina, gradivnih blokova proteina. Kada varimo proteine iz hrane ili pića, oni se razlažu na aminokiseline. Telo zatim gradi sve različite proteine koji su mu potrebni od ovih aminokiselina.

Šta proteini rade u telu?

U telu postoje različiti proteini u hrani koji imaju ogromnu raznovnost uloga u našim organima kao što su mozak, srce i jetra, anititela u našem imunološkom sistemu i hemoglobin koji prenosi kiseonik u našoj krvi. Proteini su vaćni za dečije mišiće i kosti dok deca rastu i razvijaju se, a takođe i za održavanje našeg zdravlja, naših mišića i kostiju tokom celog života.

Koliko proteina nam je potrebno na dnevnom nivou?

Naše preporuke za proteine se zasnivaju na tome koliko nam je potrebno po kilogramu (kg) naše telesne težine, za odrasle osobe je 0.75 g po kilogramu telesne težine. Trenutne preporuke su 56 g dnevno za muškarce i 45 g dnevno za žene. Na osnovu telesne težine od 75 kg za muškarce i 60 kg za žene u proseku u Srbiji muškarci jedu oko 86 g proteina, dok žene oko 67 g proteina dnevno. Dakle, u proseku jedemo više nego što je potrebno, a verovatno većina čak i ne dobija dovoljno proteina dnevno. Neke osobe kao što su sportisti i starije osobe imaju veću potrebu za proteinima.

Proteini u hrani – Koja hrana i piće sadrže proteine?

Mnogo različitih namirnica i pića obezbeđuje proteine. Namirnice koje obezbeđuju proteine nalaze se u grupi namirnica pod nazivom “pasulj, mahunarke, jaja, riba, meso i drugi proteini”. Mleko i mlečni proizvodi, kao što su sir, jogurt takođe su odlični izvori proteina.

Takođe, možemo pogledati dobre izvore proteina u hrani na osnovu toga, da li su iz životina ili biljaka. U nastavku ćemi detaljnije pogledati različite izvore proteina u hrani.

Životinjski izvori proteina

Vrsta hrane Sadržaj proteina (g)

100 g

Meso Pileća prsa (pečena, bez kože)

Svinjski odrezak (posno na žaru)

Goveđi odrezak (posno na žaru)
Jagnjeća kotleta (posno na žaru)

32,0
31,631,0
29.2
Riba Tunjevina (konzervirana u salamuri)
Losos (na žaru)
Bakalar (pečen)Skuša (na žaru)
24,9
24,6
23,920.3
Plodovi mora Rak (konzervirano u salamuri)

dagnje (kuvane)

škampi (kuvani)

18.1

17.7

15.4

Јаја Pileće jaje (celo, kuvano) 14.1
Mlečni proizvodi Punomasno mleko
Poluobrano mleko
Obrano mleko
Čedar sir
Čedar sa smanjenom masnoćomMladi sir
Običan jogurt u grčkom stilu
Običan jogurt sa niskim sadržajem masti
3,4
3,5
3,5
25,4
27,9
9,4
5,7
4,8

 

Biljni izvori proteina

Pulses Crveno sočivo (kuvano)
Slanutak (iz konzerve)
7.6
7.2
Pasulj Tofu (kuvan na pari)

Pasulj (konzerve)

Pečeni pasulj

8.1

6.9

5.0

Zrna Pšenično brašno (braon)

Pirinač (jednostavno kuvan, kuvan)
Hleb (braon)
Hleb(beli)

Testenina (sušena kuvana)
Ovsena kaša

12.2

10,9
7,9
7,9
4.8

3.0

Orašasto povrće Bademi
Orasi
Lešnici
21,1
14,7
14.1

 

Proteini u hrani – Proteini na biljnoj bazi

Smernice za zdravu ishranu savetuju nam da uključimo više pasulja, sočiva i graška i mnogo se raspravlja o tome da u našu ishranu uključimo više proteinske hrane biljnog porekla. Kretanje ka ishrani koja se više zasniva na biljnoj ishrani je dobar pravac, ali ne moramo u potpunosti da isključimo sve životinjske proizvode da bismo imali ishranu koja nam obezbeđuje hranljive materije koje su nam potrebne i koja je ekološki održivija.

Proteini u hrani – Mahunarke (pasulj, sočivo i grašak)

Mahunarke kao što su pasulj, pečeni pasulj, slanutak i sočivo obezbeđuju biljni izvor proteina. Preporučuje se da ih jedemo više, jer su jeftin izvor proteina, vlakana i vitamina, uključujući tiamin i folne kiseline i minerale kao što je gvožđe, sa niskim sadržajem masti. Takođe se računaju u jedan (ali ne više) od vaših 5 dnevno. Razlog što se ne računaju u više od jednog od vaših 5 dnevno je taj što ne daju istu mešavinu vitamina, minerala i drugih hranljivih materija kao voće i povrće. Možete koristiti pasulj, slanutak ili sočivo da zamenite deo ili celo meso u jelima kao što su sosovi za testenine, gulaši ili kari i to vam može pomoći da imate više biljnu ishranu.

Proteini u hrani – Orasi i semenke

Orašasti plodovi i semenke, uključujući kikiriki, bademe, semenke suncokreta, kao i puter od orašastih plodova ili paste od semena kao što je tahini, obezbeđuju proteine, kao i vitamine i minerale kao što su vitamin E, vitamini B, selen, gvožđe i cink. Orašasti plodovi su takođe bogati vlaknima i bogati nezasićenim mastima. Orašasti plodovi i semenke mogu biti odlični kao užina, a  mogu se dodati i obrocima kao što su salate ili pomfrit. Neslani orasi i semenke su zdravija opcija i potražite puter od orašastih plodova sa nižim nivoom soli i šećera.

Međutim, imaju visoku kalorijsku vrednost, tako da je dobra ideja da vodite računa o veličini porcija, da biste podržali kontrolu težine, na primer da imate malu šaku orašastih plodova kao užinu ili otprilike kašiku putera od orašastih plodova.

Drugi biljni izvori proteina

Dostupan je niz drugih izvora proteina na biljnoj bazi uključujući hranu napravljenu od soje, kao što su sojino mleveno meso ili tofu, niz namirnica napravljenih od mikroproteina i dostupni su novi izvori alternativnih proteina kao što je protein graška. Postoji mnogo proizvoda dizajniranih kao biljne alternative mesnim proizvodima, kao što su vegetarijanske kobasice ili hamburgeri. To mogu biti zdravi izbori, ali to nije uvek slučaj. Dobra je ideja da proverite etikete o ishrani i da izaberete one sa nižim sadržajem zasićenih kiselina, soli i šećera.

Proteini životinjskog porekla

Niz životinjske hrane u ishrani obezbeđuje proteine i važan je izvor vitamina i minerala u ishrani svakog čoveka.

Ribe i školjke

Riba obezbeđuje proteine, kao i vitamine B, jod i cink, a školjke kao što su kozice, rakovi i dagnje sadrže selen, cink, jod i bakar. Masene ribe kao što su losos, skuša ili sardine su odličan izvor vitamina D i sa visokim sadržajem dugolančanih omega-3 masnih kiselina, koje mogu pomoći u prevenciji srčanih bolesti i moždanog udara. Preporučuje se da imamo dve porcije ribe svake nedelje  od kojih bi jedna trebalo da bude masna riba. U proseku ne jedemo dovoljno ribe koliko je neophodno organizmu.

Riba koja je kuvana na pari, pečena na roštilju je zdraviji izbor od pržene ribe. Sveža, konzervisana i smrznuta riba su zdrav izbor.

Da biste doneli ekološki održiv izbor, obratite pažnju na održivu ribu i morske plodove. Kada se riba ili školjke ulove ili proizvode na način koji omogućava obnavljanje zaliha i koji ne uzrokuje nepotrebnu štetu morskim životinjama i biljkama, te ribe ili školjke se nazivaju održivim.

Postoje neka ograničenja koja se preporučuju za određene vrste ribe i školjki, posebno za trudnice. Međutim, koristi od jedenja ribe će verovatno biti veće od potencijalnih rizika. Saznajte više o ribama i školjkama koje treba izbegavati tokom trudnoće.

Jaja

Jaja su dobar izbor proteina i takođe obezbeđuju omega 3 masti, vitamin A, vitamine B, vitamin D i selen. Ne postoji ograničenje koliko jaja možete da jedete kao deo zdrave raznovrsne ishrane (osim ako vam zdravstveni radnik ne savetuje da ograničite unos jaja zbog specifičnog zdravstvenog stanja).

Proteini u hrani – Meso

Meso i živina su dobri izvori proteina, kao i različitih vitamina i minerala. Živina poput piletine obezbeđuje vitamine B, fosfor i selen i može imati malo masti ako odaberete pileće grudi bez kože.

Crveno meso poput goveđeg, jagnjećeg i svinjskog mesa obezbjeđuje vitamine B, fosfor, kalijum i cink, govedina je izvor gvožđa, a svinjetina izvor selena. Crveno meso može biti bogato zasićenim mastima, ali to možete smanjiti odabirom posnih delova mesa i odsecanjem dodatnih masti.

Prerađeno meso poput šunke, slanine, hamburgera, salama ili proizvoda poput rolnice ili pite obično ima visok sadržaj zasićenih masti i soli i stoga je manji zdrav izbor.

Postoji veza između konzumiranja puno crvenog i prerađenog mesa i raka creva i zato se preporučuje da ne jedemo više od oko 70 g kuvanog crvenog ili prerađenog mesa dnevno. 70 g je ekvivalentno komadu bifteka veličine paketa karata, 3 komadića slanine prosečne veličine ili kriške šunke ili goveđeg hamburgera od četvrt funte.

Proteini u hrani – Mlečni proizvodi

Mlečna hrana kao što su mleko, jogurt i sir obezbeđuju proteine, kao i kalcijum, vitamine B i jod. Preporučuje se da većinu vremena biramo manje masne verzije mleka, sira i jogurta jer mlečna hrana sadrži zasićene masti – vrstu koju bi trebalo da ima manje u svakodnevnoj ishrani. Bilo je nekih debata o efektima zasićenih masti iz mlečne hrane i postoje neki dokazi da zasićene masti iz mleka, jogurta i sira možda ne podižu holesterol koliko bismo očekivali. Ali, generalno gledano, dobra je ideja odabrati verzije mlečnih proizvoda sa manjim sadržajem masti, jer su oni i dalje bogati hranljivim materijama, ali sa manje kalorija.

Alternativne mlečnim proizvodima na biljnoj bazi su dostupne, ali one nisu uvek bogate proteinima. Pića i jogurti na bazi soje ili graška obično su izvor proteina, ali pirinač, orašasti plodovi i ovseni napici i biljni sirevi imaju relativno malo proteina.

Velike porcije proteinske hrane

Generalno ne postoji određene veličine porcija za proteinsku hranu, ali da biste dobili pravi balans namirnica za zdravu ishranu, predlažemo da jedete 2-3 porcije proteinske hrane (pasulj, mahunarke, riba, jaja, meso i 2-3 porcije proteinske hrane) i alternativne dnevne hrane.

Proteinska hrana biljnog porekla

 

Za lagane obroke/doručak – 200 Kcal ili manje
Hrana Veličina porcije Proteini (g) Kalorije Kako meriti
Sočivo, pasulj i druge mahunarke 120 g ~10 g 120-140 Kcal Oko 6 kašika
Pečeni pasulj 200 g 19 g 162 Kcal Pola standardne konzerve od 400 g
2 vegeterijanske kobasice 80 g 11.9 g 114-154 Kcal Spremno porcionisano
Vegeterijansko mleveno meso 100 g 1.7 g 100-103 Kcal Koristite veličinu pakovanja
Grickalice – 150 Kcal ili manje
Neslani orasi i semenke 20 g ~4.1 g 113-137 KCal Količina koja stane na dlan
Puter od kikirikija 20 g 4.6 g 121 KCal Оko 1 kašika
Houmus 50 g 3.4 g 104 KCal Spremno porcionisano

 

Proteinska hrana životinjskog porekla

Za lagane obroke /doručak – 200 Kcal ili manje
Hrana Veličina porcije Proteini (g) Kalorije Kako meriti
Pileće grudi na žaru 120 g 38.4 g 178 Kcal Otprilike pola veličine vaše ruke
2 jaja 80 g 11.3 g 172 Kcal Spremno porcionisano
3 riblja prsta 90 g 12.9 g 164 Kcal Spremno porcionisano
Uglavnom za glavna jela – više od 200 Kcal 
Filet lososa na žaru 100-140 g 29.5 g 239-335 Kcal Otprilike pola veličine vaše ruke
Posni ramstek na žaru 130 g 40.3 g 310 KCal Otprilike pola veličine vaše ruke
2 masne kobasice na žaru 90 g 13.1 g 265 Kcal Spremno porcionisano
Grickalice – 150 Kcal ili manje
Konzervirana tunjevina 60 g 15.2 g 65 KCal Pola srednje limenke oko 160 g neto težine
Kozice 80 g 12.3 g 54 KCal Oko 4 supene kašike
2 kriške šunke 30 g 5.5 g 32 KCal Spremno porcionisano

 

Mlečna i alternativna hrana

Opcije sa niskim sadržajem masti (malo ili srednje za masnoću na etiketi hrane)
Hrana Veličina porcije Proteini(g) Kalorije Kako meriti
Jogurt, običan, sa malo mastiЈ 120 g 5.8 g 68 Kcal Oko 4 supene kašike
Meki cir (za mazanje, sa malo masti) 30 g 3.6 g 46 Kcal Oko 3 kašičice
Mleko na žitaricama (polu obrano) 125 ml 4.4 g 58 Kcal Otprilike pola čaše
Nezaslađeno biljno mleko 125 ml 3g 23-55 Kcal Otprilike pola čaše
Опције веће количине масти (високе количине масти на етикетама хране)
tvrdi sir (kao što je čedar) 30 g 7.6 g 125 Kcal Otprilike veličine dva palca
Tvrdi sir sa smanjenom masnoćom 30 g 8.4 g 94 Kcal Otprilike veličine dva palca
Punomasni meki sir 30 g 1.6 g 76 Kcal Oko 3 kašičice

¹ Aproksimacija zasnovana na sočivu i različitim pasuljima. ² Prosek kikirikija, badema i oraha. ³ Nezaslađena sojina mliječna alternativa

 

Da li su životinjski ili biljni proteini bolji za naše zdravlje?

Možda ste negde čitali o detaljima o izvorima proteina životinjskog i biljnog porijekla i njihovom uticaju na zdravlje i životnu sredinu. Istraživanja su otkrila da ako koristimo ishranu, koja je više zasnovana na biljkama, to bi značajno poboljšalo naše zdravlje. U pogledu toga, gde možemo pronaći kvalitetne proteine ​​u ishrani, preporuke su da jedemo više pasulja i mahunarki, dva porcija ribe nedjeljno i ne više od 70 g crvenog ili prerađenog mesa dnevno.

Za mnoge od nas, jedni više pasulja, sočiva, orašastih plodova i drugih biljnih proteina bio bi zdrav način da dobijemo neke od proteina koji su nam potrebni, kako i da možemo dobiti vlakna i druge hranljive materije. To ne znači da treba isključiti meso ili drugu životinjsku hranu, već da pogledamo načine na koje bismo mogli da jedemo širi izbor namirnica koje obezbeđuju proteine.

Ako odlučite da budete vegetarijanac ili vegan, morate biti sigurni da dobijete dosta proteinske hrane biljnog porekla. Većina vegetarijanca dobija dovoljno proteina u svojoj ishrani, ali je važno uključiti raznovrsnu hranu kako bi se osigurali proteini, kao i drugi vitamini i minerali. Kako se životinjski protein smatra „kvalitetnijim“ od proteina iz biljnih izvora (što znači da ima kompletan set svih aminokiselina za proteine ​​koji su potrebni telu), pod uslovom da jedemo različitu ishranu trebalo bi da dobijemo sve i treba da dobijemo sve.

Da li su nam potrebni proteinski suplementi ili šejkovi?

Pošto većina nas već jede više nego dovoljno proteina, ne moramo da dodamo proteinske suplemente ili posebne proizvode sa dodacima proteina u našoj ishrani. Ako radite intenzivni program vežbanja, vaše potrebe za proteinima mogu biti veće, ali i dalje možete dobiti dovoljno proteina iz hrane. Dokazi pokazuju da, ako trenirate na visokom nivou (kao što je profesionalni sportista), onda vam proteini brzo nakon treninga mogu pomoći da popravite i obnovite mišiće.

Za ljude koji rade intenzivne treninge sa zauzetim rasporedom, uzimanjem proteina proteinskih suplemenata, pića ili pločica može biti zgodan način da zadovolji svoje potrebe za proteinima, ako je bolje pokušati hranu gde se može hraniti bogata hrana, može se hraniti nemasni mlečni proizvodi (jogurt, mleko, sir), mahunarke (pasulj, sočivo), riba, živina, jaja,

Može li vam konzumiranje više proteina pomoći da izgubite težinu?

Visokoproteinske dijete za mršavljenje postoji već dugi niz godina u različitim oblicima. Dijeta sa visokim sadržajem proteina nije potrebna bolja od drugih vrsta ishrane, na primer sa malo masti ili suvremenim postom, ali mogu biti efikasne za neke ljude – zavisi šta vam najbolje odgovara. Imajte na umu da se dijeta koja uključuje puno crvenog i prerađenog mesa ne preporučuje zbog veze sa ovom hranom i rakom creva.

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena.

Main Menu