Vitamin D je toliko neophodan za naše postojanje da su naša tela evoluirala da ga dobijaju od sunca, jedinog izvora hranljivih materija koji je dostupan na skoro svakom kvadratnom inču planete. Ironično, zato mnogi od nas imaju manjak. Nedostatak vremena provedenog napolju dovodi do toga da naše telo ne može da primi dovoljnu količinu ovog dragocenog vitamina.
Ne samo da moderan, sedeći život teži da smanji izlaganje sunčevoj svetlosti, već i uzrokuje da skladištimo više telesne masti – a zbog toga je još manje verovatno da ćemo dobiti vitamine D kroz svakogdnevni unos. Veliki deo hranljivih materija je uskladišten u našem masnom tkivu , tako da više telesnih masti, ujedno znači da je manje dostupno za upotrebu.
To je loše, jer su te stvari super važne. Vitamin D kontroliše ekspresiju preko hiljadu gena, što je oko četiri procenta celokupnog ljudskog genoma . Dakle, šta to znači?
Vitamin D ima veliku količinu prednosti, glavne prednosti vitamina D odnose se na
zdravlje kostiju, podržavanje kardiovaskularnog zdravlja i neke prednosti za kogniciju, obično u vezi sa raspoloženjem.
Zašto sportovi snage treba da obrate pažnju na nadostatak Vitamina D?
Za sportiste, postoji više potencijalnih prednosti.
Vitamin D je povezan sa smanjenom upalom i bolom, manjim rizikom od preloma i povećanjem mišićnog proteina i mišićnih vlakana tipa II. Studije su takođe pokazale veze sa poboljšanim VO2 max i proizvodnjom sile i snage.
Vredi napomenuti da neke od navodnih prednosti vitamina D, poput zdravlja kostiju i proizvodnje energije, mogu dati najbolje rezultate kada se kombinuju sa
zdravim unosom vitamina K.
(Lisnato povrće i fermentisana hrana su najbolji izvori hrane)
Vitamin D takođe ima prilično jaku vezu sa testosteronom. Neke studije su pokazale korelaciju između izlaganja sunčevoj svetlosti i nivoa testosterona, a jedna je pokazala da 3.332 IU (međunarodne jedinice) vitamina D svakog dana pokazuje značajno povećanje testosterona (oko dvadeset procenata) nakon jednogodišnjeg perioda.
Vredi istaći da se ova povećanja obično primećuju kod ljudi koji prelaze sa deficita na dovoljne nivoe vitamina D – gutanje tableta da bi se dostigao „suprafiziološki“ nivo vitamina D ne znači da nivo testosterona sličan Hulku. Međutim, postoje određena neslaganja oko toga kako zaista izgleda „dovoljan“ unos vitamina D.
Vitamin D - koliko je zaista potrebno organizmu?
Rahitis je ranije bio učestali zdravstveni problem, gde se obogaćivanjem mleka vitaminom D doprinelo u sprečavanju ove bolesti. Rahitis više nije veliki problem, ali se procenjuje da i dalje veliki broj ljudi ima nedostatak vitamina D. Preporučena dnevna količina je 600 IU, što je oko petnaest mikrograma. Lično preporučujem najmanju dozu od 2000 IU, ali ako se odlučite da uzmete čak 4000 ili 5000 IU nećete pogrešiti. Nema štete od uzimanja 10.000 IU, ali u tom trenutku ne dobijate više koristi.
Zapamtite, ako imate relativno visoku količinu telesne masti, vredi pogrešiti sa većim unosom vitamina D.
Koji je najbolji način da telu obezbedite Vitamin D?
Bez provođenja nekih petnaest minuta oskudno obučenih na suncu svaki dan, teško je uneti hiljade IU vitamina D samo prirodnim metodama.
Jaje sadrži oko 40 IU, šolja mleka oko 125 IU, a tri parčeta ružičastog lososa donosi oko 370 IU. Zato su sportisti kupuju više suplemenata vitamina D, nego ikada ranije.
Kada ih kupujete, možda ćete pronaći pilule sa oznakom
Vitamin D2 ili D3. (Više ne koristimo D1.) Neki tvrde da je D3 „najbolji“, a istina je da je jedan mikrogram D3 nešto jači od jednog mikrograma D2. Međutim, to je jedan od razloga zašto merimo u IU, ili međunarodnim jedinicama: ova merna jedinica balansira razlike između ova dva oblika, tako da je 1.000 međunarodnih jedinica D2 otprilike isto kao 1.000 IU D3. Možete uzeti bilo koji oblik koji želite, ali zaista nema razlike u ceni i D3 je mnogo popularniji. Nisam uveren da je D3 bolji od D2, stoga na vama je odluka.
Neki suplementi, čak i osnovni proizvodi kao što su multivitamini i riblje ulje, i dalje imaju dosta kontroverzi. Vitamin D zapravo nije jedan od njih.
Ako nemate dovoljno vremena na suncu, možda ne dobijate dovoljno vitamina D to će se odraziti na vaš imunitet. Uobičajna ishrana i prosečan način života ne zadovoljavaju nivoe Vitamina , potrebne da bi se izbegao nedostatak, a kamoli da zadovolji optimalne nivoe.
Više studija je otkrilo da je suplementacija specifičnog oblika vitamina veoma efikasna u poboljšanju mišićne snage. Ovde objašnjavamo kako vitamin D utiče na snagu, kako da povećate unos i koliko će vremena trebati pre nego što počnete da vidite rezultate.
Kako Vitamin D pomaže u rastu mišića?
Vitamin D poboljšava kvalitet i jača mišićna vlakna. Ovo podstiče zdrav rast i popravku mišića, što je neophodno za trening snage. Međutim, nije sav vitamin D stvoren jednak, a postoji jedan poseban oblik koji je efikasniji za snagu i oporavak.
Istraživanja su pokazala da
vitamin D3 ima posebno
pozitivan uticaj na trening snage. U stvari, jedna studija o efektima suplemenata vitamina D3 na sportiste pokazala je da se njihova snaga poboljšana za 18,75% nakon korišćenja vitamina D. I dok su rezultati donekle varirali, utvrđeno je da je pozitivan uticaj vitamina prilično konzistentan u svim studijama.
Kako povećati unos Vitamina D?
Vaše telo prirodno proizvodi vitamin D3 kada je vaša koža izložena direktnoj sunčevoj svetlosti. Od proleća do kraja leta, trebalo bi da možete da dobijete dnevnu dozu vitamina D samo iz boravka na otvorenom. Ali kada se vreme promeni, nije baš tako lako. Kada prestanete da dobijate adekvatan vitamin D iz sunčeve svetlosti, morate početi da obraćate više pažnje na ishranu. Hrana poput lososa, sardina i druge masne ribe, zatim obogaćeni mlečni proizvodi i sokovi, žumanca i neke žitarice su sjajne ako želite da povećate unos vitamina D.
Preporučuje se i unos suplemenata koji u svom sastavu imaju Vitamin D. Međutim, kada idete u kupovinu, izbegavajte dodatke vitamina D2. Ovaj oblik vitamina D se dobija iz povrća i pokazalo se da je prilično beskorisan u poboljšanju mišićne snage.
Studije su otkrile da je poboljšana mišićna snaga moguća nakon samo tri meseca uzimanja suplemenata vitamina D3. Međutim, drugi su videli rezultate za oko šest meseci, a rezultati mogu da variraju u zavisnosti od unosa, vaše visine i težine i vašeg izlaganja suncu.
