Bodibilding – kako započeti sa vežbanjem

Sve ima početnu tačku u životu, tako i dizanje tegova i bodibilding. Ukoliko tek započinjete sa vežbanjem nema šanse da počnete bez određenog iskustva u vežbanju. Smatrajte ovo vodičem kako započeti proces bodibildinga. Napredak u sportu je postepena stvar. Mnogo ljudi dolazi u teretanu da vežba i pokušava da podigne odmah veliki teret na samom početku vežbanja. Bodibilding je proces koji traje, a razvija se iskustvom u vežbanju.

Kako započeti bavljenje bodibildingom?

Prvo morate postaviti sebi prvo pitanje, koji su vaši ciljevi? Da li je to, kako započeti bodibilding? Kako da ojačam i kako da izgledam bolje? Ako tek počinjete bodibilding , onda morate imati osnovni plan. Pogledajte svoje telo i fokusirajte se na ono što zaista treba da uradite sa njim. Jedna od najvećih grešaka je pokušaj da odmah ostvarite ciljeve. Ukoliko želite brzo da postignete veliku količinu mišića to će vas odvesti u pogrešnom smeru. Naravno da ćete vremenom ostvariti svoje ciljeve i dobićete i veliku količinu mišića i veću telesnu težinu, ali to mora biti adekvatna težina sa kvalitetnim mišićima. Za to je potrebno vreme stoga budite strpljivi i uporni. Iako, ćete svoje ciljeve dostići sporije, izgledaćete bolje i to će trajati mnogo duže.

Kako organizovati trening za bodibilding?

Nekada je većina vežbača vežbala tri dana u nedelji. Trening je bio tako osmišljen da se gornji deo tela trenirao jednog dana, a donji deo sledećeg. Benefit takvog treninga je bio prilično dobar, jer je bilo dovoljno vremena za odmor između treninga i delova tela. Setovi i ponavljanja su bili organizovani tako da se radilo po 3 serije, a po 8 do 10 ponavljanja u jednoj seriji. Ovo je bilo vrlo osnovno vežbanje, ali je funkcionisalo kod većine vežbača, jer nije dovodilo vežbače do pretreniranosti. Jedan od razloga zašto su izabrana 3 treninga u nedelji je bio taj što je većina teretana imala određene dane za muškarce i određene dane za žene kada je moglo da se trenira. Muški dani su bili ponedeljak, sreda, petak, dok su ženski dani bili naizmenični dani. Uglavnom nisu trenirali zajedno, što znači da je bilo samo 3 dana da se trenira.   Ukoliko želite 4 dana da trenirate u nedelji, predlažem da treninge organizujete tako da svaki deo tela radite 2 puta u nedelji. Na četvorodnevnom programu možete trenirati intezivnije. Počnite sa četiri seta svake vežbe i uradite 3 različite  vežbe za svaki deo tela.  Ovo je odličan metod ukoliko želite da napredujete, jer dajete dovoljno telu vremena da se oporavi, odmori i da raste. Ovo takođe može biti mentalni problem mnogima, jer imate osećaj da ne radite ništa i da nedovoljno napredujete, a zapravo nije tako telo raste dok se odmarate.

Početnici u vežbanju  - kako je najbolje da vežbaju?

Ukoliko tek počinjete sa vežbanjem, trening će zavisiti od vašeg rasporeda i sati koje možete da odvojite za trening. Ukoliko ste zauzeti predlažem da trenirate 3 puta nedeljno i da vežbate svaki drugi dan. Svoje vežbanje započnite vežbama za svaki deo tela i uradite dve vežbe po 3 serije od 8 do 12 ponavljanja za svaki deo tela. Ovo je osnovni početak bodibilding treninga, i ovakav način treninga će vas dobro pokrenuti. Vaše telo će se prilično prilagoditi, a u roku od 3 nedelje poželećete da promenite neke od vežbi. Da vam ne bi dosadile vežbe ne plašite se da zamenite vežbe kroz određeno vreme. Umesto bučica, koristite razvlačenje kablovima na kros mašini. Skroz je uredu izaći iz okvira treninga, tako rade velikani u treningu. Kada se osećate spremno, možete da unapredite svoje treninge i povećate na 4 treninga nedeljno. Dodajte još nekoliko serija i ponavljanja kao što smo već pomenuli, to će dovesti do toga da vidite vrlo brzo neke lepe promene na vašem telu u ogledalu.

Koje vežbe se preporučuju za bodibilding trening?

Kada radite ramena, koristite jedan pokret potiska, jedan pokret bočnog podizanja. Kada vežbate grudi, koristite potisak na ravnoj klupi i razvlačenje sa bučicama. Dok radite ove vežbe i neki drugi mišići su uključeni u sam pokret. Obično je to triceps brahi i deltoid. Zato u samom početku vežbanja ne dodajte previše vežbi. Trening za leđa bi uključivao pokret povlačenja, a zatim sedeći pokret uvlačenja. Ista vrsta serija i ponavljanja kao što je ranije navedeno. Ovo takođe deluje indirektno na druge delove tela. Kada vežbate ruke, najbolje bi bilo da uključite supersetove kao što su pregibi na sajlama. Pored toga može se koristiti čeoni potisak tricepsa. Ovo je odlično za početnike i ne treba vam mnogo jer ste već koristili ruke dok ste vežbali ostale delove tela. Trening za noge je uvek najteži trening. Predlažem da to bude neizostavni čučanj ili nožna ekstenzija 3 serije po 12 do 15 ponavljanja. Ovo bi trebalo da bude dovoljno da vas iscrpi. Rad na trbušnim mišićoma je dosta izazovan. Jedna od najboljih vežbi je podizanje nogu u visećem položaju. Trening na stomačnim mišićima će zaista doneti definiciju. Na to možete završiti sa 20 minuta kardio treninga, po vašem izboru. To može biti ili trčanje na traci ili vožnja bicikla.  

Kako osmisliti dijetu za bodibilding trening?

Obuka je važna, ali takođe morate uzeti u obzir kako se hranite i  šta od hrane stavljate u usta. Ako ste vredno trenirali, a ipak zadržali lošu ishranu, rezultati neće doći ni približno tako brzo. Sve ovo će vas obeshrabriti za dalje vežbanje. Potrebna je disciplina i naporan rad u teretani, ali i u kuhinji. Smanite unos ugljenih hidrata, izbacite šećere iz svoje ishrane. Izbacite proizvode od brašna, prženu hranu i samo ove promene napraviće ogromnu razliku. Zatim, kada želite da ga dodatno zategnete, povećajte unos proteina na najmanje pet puta dnevno i rasporedite ga u intervalima od 2 sata i 30 minuta. Unos proteina možete obezbediti i namirnica kao što je piletina, tunjevina, belanca, biftek i riba, možete dodati salatu,mali deo pirinča, ovsene kaše ili pečenog krompira. Dijeta će biti veoma važan deo vašeg treninga. Dovođenje u formu je proces koji traje i po nekoliko meseci. Možete imati jedan dan za varanje, obično nedeljom, i pojedite neke stvari koje volite da jedete. Dijeta na treningu nije baš prijatna, ali ako jedete baš onako kako je napisano, doneće vam odlične rezultate. Konačno,ne zaboravite svoje suplemente. Amino kiselina u prahu zajedno sa mlekom, jajima i proteinima surutke su idealni načini za pomoć kvalitetnog rasta mišića.