Punjenje rezervi glikogena

rezerve-glikogena

Punjenje rezervi glikogena (carbo loading) predstavlja tehniku čiji je rezultat veći potencijal sportista. Tu tehniku razvili su švedski istraživači pod vođstvom dr.  Astrad Hultman pre tridesetak godina. Od tada se ono široko primenjuje. Velika većina autora koji se bave sportskom medicinom, slažu se da je punjenje rezervi glikogena pravo umeće.

Punjenje rezervi glikogena među ergogenim sredstvima koje bitno doprinose rezultatima ima počasno mesto. To je dakle tehnika korišćenja raznih suplemenata (ugljenih hidrata) da bi se dobilo pogonsko gorivo u mišićima i jetri. Od trenutka kada sednete na bicikl i stisnete pedale, počnete trošiti energiju, a od dužine staze i brzine kojom ćete voziti (uspon nećemo računati) zavisi kako ćete rasporediti potrošnju energije.

Nema ništa gore nego kada vas spopadne totalni zamor i kada jednostavno stanete jer nemate više energije dok drugi oko vas voze i dalje. Taj iznenadni umor rezultat je potpunog pražnjenja svih zaliha glikogena u mišićima.

Rezerve glikognea iznose :

  • mišići 400 g
  • jetra 80 g
  • krv 30 g

Većina će prvo pomisliti popij energetsko piće i nastavi dalje da voziš!

Ni jedna tečnost se nemože u trenutku pretvoriti u energiju mišića! Greška se jedino može ispraviti prethodnim radom tj “punjenjem mišića” pre same trke.

Kako izgleda punjenje rezervi glikogena?

Pojam punjenja rezervi glikogena ili carbo loading podrazumeva da se takmičar 3 do 4 dana pre trke podvrgne sledećem režimu:

  • potrebno je jesti testeninu i piti energetike kako bi unos ugljenih hidrata iznosio više od 0.5 kg dnevno

Premda je sama tehnika jednostavna, važni su detalji protokola, a postoje i razna sredstva za ubrzavanje procesa – takozvani multi nutrient recovery drinks.

Ako se uopšte može govoriti o tajni, onda se u ovim akceleratorima procesa glikogena u mišićima zaista i krije tajna.

Kanadski istraživači su definitivno utvrdili da napitak za oporavak na bazi kombinacije proteina i ugljenih hidrata ima bolje rezultate od samih ugljenih hidrata.

Istraživanja do sada su dokazala da se kao glikogenski akcelerator u napicima treba koristiti kreatin, koji po istraživanju proizvodi 2 puta bolje rezultate od napitka sa samim ugljenim hidratima.

Koje su mogućnosti za oporavak glikogena?

Postoje 2 mogućnosti za oporavak glikogena:

  • potrebno je unositi prirodnu hranu bogatu ugljenim hidratima (špagete i banane)
  • potrebno je pripremati posebno pripremljene napitke koji sadrže i do 10% masne emulzije u funkciji balansiranja insulina. Tipični primer takvih napitaka je bodymass i T-max.

Budući da je bila vrlo prisutna predrasuda o drugačijem uticaju visokoglikemijske i niskoglikemijske hrane na punjenje glikogenskih rezervi, istraživači su radili studiju izdržljivosti, gde se u toku studije nije mogla videti značajna razlika.

punjenje rezervi glikogena

Pražnjenje rezervi glikogena se postiže za 2-3 sata kontinuiranog treninga kod opterećenja 60-80 % maksimalnog pritiska kiseonika po minuti (Vo2 max). Ako se intezitet popne na 90-130% Vo2 max, pražnjenje glikogena je gotovo za svega 15-20 minuta.

Za oporavak glikogenskih rezervi u mišićima uz strogi režim ishrane potrebno je 20 sati. Pored toga za vreme treninga treba davati tečnost za oporavak sa 7-8% ugljenih hidrata, ali zato posle treninga unos ugljenih hidrata treba značajno povećati.

Kod sportova u kojima se stalno smenjuju šprintevi i usporavanja (fudbal, hokej, košarka) poželjno je za vreme svakog prekida uzimati rastvore za oporavak, jer će to vredeti posebno na kraju igre. Ako se igračima umesto toga daje samo voda, na kraju će biti potpuno iscrpljeni.

Sastav rastvora za oporavak mišića?

Najjednostavniji rastvor za oporavak sastoji se od ukupno 7% ugljenih hidrata, od čega 5% otpada na glukozne polimere (polikoza), a 2% na fruktozu. Ovakav napitak se može pripremiti čak i u kućnim uslovima. Testiranja su definitivno pokazala da ukoliko koristite ugljeno hidratne rastvore u toku treninga u dozi 1 gram u minuti to će podići vašu izdržljivost za čitavih sat vremena. Ista istraživanja utvrdila su da na isti način telo reaguje u uslovima vrućine. Tečnost za oporavak zaista ima ergogeni učinak, pogotovo kada se u njih doda 8 grama glutamina.

Najpoznatiji tečni preparati za brži oporavak pokazuju sledeći postotak prisutnosti ugljenih hidrata:

Tečni preparati

Endura  6,8 % ugljenih hidrata

Exceed  6,3 % ugljenih hidrata

Gatorade 6 % ugljenih hidrata

Glycolade 7,1 % ugljenih hidrata

Hydrafuel 7,5 % ugljenih hidrata

Powerade 8,5 % ugljenih hidrata

Kod napitka za naknadno popunjavanje glikogenskih rezervi (high-carbohydrate beverages) postotak ugljenih hidrata se po pravilu duplira 19-23%. Postoje i druga ergogena sredstva kao što je kofein, kao i mnogo više onih za koje se misli da deluju ergogeno, bez obzira što nema valjanih dokaza.

Superkompezacija – punjenje rezervi glikogena

Superkomenzacija glikogena je postupak koji se primenjuje u sportu i evidentno može poboljšati sportski rezultat. Nije zabranjen, ali i nije sasvim bez zamki koje mogu dovesti do suprotnih efekata. Suština sprovođenja superkompenzacije glikogena je postupak sa kojim se neposredno pred veliko takmičenje, depo glikogena u mišićima i jetri značajno poveća u odnosu na količinu koja je bila pre sporovođenja postupka.

Sam trenažni proces će povećati količinu deponovanog glikogena za nekih 20-30%. Postupkom superkompenzacije se i ova količina još povećava. Postupak premašivanja se počinje izvoditi na oko sedam dana (period tajperinga) pred najvažnije takmičenje u sezoni i sastoji se iz dve faze:

  • Pražnjenje
  • Punjenje

Pražnjenje depoa glikogena se ostvaruje na dva načina. Sportista se optereti na treningu, a u oporavku se namerno smanjuje unos ugljenih hidrata. Depoi glikogena u mišićima će se u roku od dva dana smanjiti, jer neće uspeti njihova obnova u periodu oporavka.

Na dva dana pred takmičenje počinje punjenje depoa glikogena svesnim unosom veće količine brzo i sporo resorbujućih ugljenih hidrata. Depo glikogena će dostići vrednosti koje su veće nego na početku sprovođenja superkompenzacije. Pravog biohemijskog odgovora nema za ovu pojavu. Pretpostavlja se da je u toku pražnjenja depoa došlo do veće produkcije enzima koji stvaraju glikogen, kako bi se možda na taj način nadomestio nedostatak šećera. Kada je šećera bilo dovoljno (faza punjenja), veća količina enzima je produkovala veću količinu glikogena. Klasična reakcija po principu klatna koje je izvučeno iz ravnotežnog položaja, pa potom pušteno. Dobro urađena superkompenzacija glikogena stvara više gorivog materijala i time poboljšava sportski rezultat, naročito kod sportova tipa izdržljivosti što su pokazale i mnoge studije.

Da li superkompezaciju treba raditi pred svako takmičenje?

Odgovor je ne, jer se tu ipak malo „igramo“ sa biohemijskim procesima i usput postoje mogućnosti da se u postupku pogreši. Jedna od zamki je da tamičenje naiđe u procesu ispražnjenih depoa, što će smanjiti sportski rezultat.

Veće pražnjenje depoa može dovesti do pada otpornosti organizma i neke infekcije. Veća hipoglikemija može izazvati  glikoneogenezu, gde dolazi do razaranja sopstvenih belančevina mišićne ćelije. Moguće je i u toku punjenja depoa zbog veće količine šećera u digestivnom traktu izazvati proliv (dijareju).

Poznato je da svaki gram glikogena za sobom nosi približno 3 grama vode, što dovodi do povećanja telesne mase sportiste. Diskutabilno je da li povećanje telesne mase ima i svoje negativne efekte, ali to verovatno nije tačno. Vezana voda se po raspadanju glikogena odmah oslobađa i učestvuje u procesima termoregulacije i smanjenja dehidratacije izazvane fizičkim opterećenjem.

Superkompenzacija glikogena se ne radi kod sprintera i sportova tipa snage.

Neće se raditi i u borilačkim sportovima, gde postoje težinske kategorije, jer se može desiti da se tim postupkom bokser ubaci u kategoriju više, a tamo se biju mnogo jače.

Superkompezacija glikogena se radi najviše u sportovima tipa izdržljivosti (aerobni) i ne više od jednom, do dva puta u toku jedne godine. Ceo postupak se formira individualno na baz prethodnih iskustva, dok se ne nađe najbolji protokol.

 

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *