Vitamin C i njegov značaj za zdravlje

Vitamin C je odličan način za sprečavanje prehlade i nekih hroničnih bolesti. Vitamin C ili askorbinska kiselina je vitamin rastvorljiv u vodi. To znači da se rastvara u vodi i isporučuje u tkiva tela. Međutim, nije dobro uskladišten, pa se mora uzimati svakodnevno kroz hranu ili suplemente. Čak i pre njegovog otkrića 1932. godine stručnjaci za ishranu su prepoznali da nešto u agrumimima može da spreči skrobut, bolest koja je ubila čak 2 miliona mornara.

Da li redovno koristite vitamin C ili samo kada se razbolite i imate prehladu?

• Vitamin C igra ulogu u kontroli infekcija i zarastanju rana
• Vitamin C snažan je antioksidant koji može da neutrališe štetne slobodne radikale.
• Vitamin C potreban je za stvaranje kolagena, vlaknastog proteina u vezivnom tkivu koje se provlači kroz različite sisteme u telu; nervni, koštani, hrskavični, krvni i drugi
• Vitamin C pomaže u stvaranju nekoliko hormona i hemijskih glasnika koji se koriste u mozgu i nervima

Kolika je optimalna količina potrebna da bi ste bili zdravi? Da li uzimanje prevelike doze može biti kontraproduktivno za organizam?

Preporučeni unos u ishrani za odrasle osobe od 19 godina:

• 90 mg dnevno za muškarce
• 75 mg za žene

U periodu trudnoće, količina se povećava na 85 mg i 120 mg dnevno. Respektivno se povećava, jer je neophodno za samu trudnoću i laktaciju. Pušenje može smanjiti nivo vitamina C u telu, tako da pušačima se preporučuje dodatnih 35 mg iznad preporučene vrednosti unosa. Podnošljivi gornji nivo unosa je maksimalan dnevni unos za koji je malo verovatno da će izazvati štetne efekte na zdravlje. Uzimanje veće količine od 2000 mg dnevno vitamina C može izazvati gastrointestinalni stres i dijareju. Samo u određenim scenraijima, kao što su klinička ispitivanja, gde ste pod medicinskim nadzorom ponekad se koriste veće količine od najveće preporučene vrednosti.

Apsorpcija Vitamina C i megadoziranje

Creva imaju ograničenu sposobnost da apsorbuju vitamin C. Istraživanja su pokazala da se apsorpcija vitamina C smanjuje na manje od 50% kada se uzimaju količine veće od  1000 mg. Kod zdravih odraslih osoba, magadoze vitamina C nisu toksične, jer kada su telesna tkiva zasićuju vitaminom C, apsorpcija se smanjuje i svaki višak će se izlučiti urinom. Vitamin C se ponekad daje kao inekcija u venu (intravenozno) tako da veće količine mogu direktno ući u krvotok. Ovo se obično vidi samo u medicinskim uslovima, kao što je poboljšanje kvaliteta života kod onih sa uznapredovalim stadijumom raka ili kontrolisanim kliničkim studijama. Iako klinička ispitivanja nisu pokazala da  visoke doze intravenskog vitamina C izazivaju negativne nuspojave, treba ga primenjivati samo uz pažljivo praćenje i izbegaviti ga kod osoba sa oboljenjem bubrega i naslednim stanjima kao što su hemohromatoza i nedostatak glukoza 6-fosfat dehidrogeneze.

Neželjeni efekti Vitamina C

Međutim, neželjeni efekti su mogući sa unosom većim od 3000 mg dnevno, uključujući izveštaje o dijareji, povećanom formiranju kamena u bubregu kod onih sa postojećom bolešću bubrega ili istorijom kamena, povećan nivo mokraćne kiseline (faktor rizika za giht) i povećana apsorpcija gvožđa i preopterećenje kod osoba sa hemeohromatozom, naslednim stanjem koje uzrokuje prekomerno gvožđe u krvi. Aprsorpcija se ne razlikuje ako se vitamin dobija iz hrane ili suplemenata. Vitamin C je uključen u brojne metaboličke reakcije u telu, a dobijanje RDA ili nešto veće može biti zaštita od određenih bolesnih stanja. Međutim, zdravtvena korist od uzimanja većih količina nije pronađena kod ljudi koju su generalno zdravi i dobro hranjeni. Ćelijske studije su pokazale da pri veoma visokim koncentracijama vitamin C može zameniti uloge i delovati kao prooskidant koji oštećuje tkivo umesto kao antioksidant. Njegovi efekti kod ljudi pri veoma visokim dozama koje su daleko iznad RDA su nejasni i mogu dovesti do povećanog rizika od kamena u bubregu i digestivnog poremećaja.

Vitamin C i zdravlje

Postoji interesovanje za antioksidativnu ulogu vitamina C, jer su istraživanja otkrila da vitamin neutrališe molekule slobodnih radikala, koji u višku mogu oštetiti ćelije. Vitamin C je takođe uključen u imunološki sistem tela tako što stimuliše aktivnost belih krvnih zrnaca. Da li ovo znači zaštitu od određenih bolesti?

• Hronične bolesti
• Bolesti vida povezane sa uzrastom
• Obične prehlade

Izvori hrane koji imaju u svom sastavu vitamin C

Voće i povrće su najbolji izvori ovog vitamina.

• Citrusi (narandže, kivi, limun, grejpfrut)
• Paprike
• Jagode
• Paradajz
• Cruciferno povrće (brokoli, prokulice, kupus, karfiol)
• Beli krompir

Znaci nedostatka vitamina C

Nedostatak vitamina C je redak, ali se može javiti sa ograničenom ishranom koja obezbeđuje manje od 10 mg dnevno tokom jednog meseca ii duže. Situacije sa najvećim rizikom od nedostatka uključuju ishranu ograničenom na voće i povrće, pušenje ili dugotrajni izlaganje pasivnom pušenju i zloupotrebi droga i alkohola. Sledeći su najčešći znaci nedostatka vitamina C:

• Skorbut, karakteristična bolest teškog nedostatka vitamina C, pokazuje simptome koji su rezultat gubitka kolagena koji slabi vezivno tkivo
• Pege na koži uzrokovane  krvarenjem i modricama iz slomljenih krvnih sudova
• Otkazivanje ili krvarenje desni i eventualni gubitak zuba
• Gubitak kose
• Odloženo zarastanje rana na koži
• Umor, malaksalost
• Anemija usled nedostatka gvožđa usled smanjene apsorpcije ne-hem gvožđa

Vitamin C poboljšava apsorpciju gvožđa

Vitamin C poboljšava apsorpciju ne-hem gvožđa, vrste gvožđa koje se nalazi u biljnoj hrani kao što je lisnato povrće. Ispijanje male čaše 100 % voćnog soka ili uključivanje hrane bogate vitaminom C u obroke može pomoći u povećanju apsorpcije gvožđa. Vitamin C može biti uništen toplotom i svetlošću. Visoke temperature kuvanja ili produženo vreme kuvanja mogu razgraditi vitamin C. Pošto je rastvorljiv u vodi, vitamin takođe može da prodre u tečnost za kuvanje i da se izgubi, ako se te tečnosti ne jedu. Metode brzog zagrevanja ili korišćenje što je moguće veće vode prilikom kuvanja, kao što je prženje ili blanširanje, mogu sačuvati vitamin C. Hrana vrhunske zrelosti koja se jede sirova sadrži najviše vitamina C.