Vitamini B kompleksa i njihove prednosti

Vitamini B kompleksa su grupa hranljivih materija koje igraju mnoge važne uloge u vašem telu. Nalaze se u različitim namirnicama, tako da većina ljudi dobija preporučene količine ovih vitamina iz ishrane. Određeni faktori govore da našem telu nedostaje više vitamina B. To uključuje starost, izbor u hrani, zdravstvena stanja, lekove, upotrebu alkohola. U ovim okolnostima može biti neophodno da se dodaju vitamini B u svakodnevnoj ishrani. Dodaci ishrani koji sadrže svih osam vitamina B nazivaju se vitamini B kompleksa ili kompleks vitamina B.

Kako i na koji način se preporučuje pravilno doziranje B kompleksa?

Vitamini kompleksa B su veoma važni za zdravlje čoveka. Suplementi B kompleksa obično se pakuju tako da sadrže svih 8 vitamina B u jednoj piluli. Vitamin B je rastvorljiv u vodi, što znači da ga vaše telo ne može skladištiti. Iz tog razloga vaša ishrana mora biti raznovrsna i morate ga unositi kroz hranu svaki dan. Vitamin B ima mnoge važne funkcije i od vitalnog je značaja za održavanje dobrog zdravlja.

Zašto je vitamin B važan i gde se može pronaći u ishrani?

  • B1 (tiamin) –  Tiamin igra suštinsku ulogu u metabolizmu pomažući u pretvaranju hranljivih materija u energiju. Najbogatiji izvori hrane su svinjetina, suncokretovo seme i pšenične klice
  • B2 (riboflavin) – Riboflavin pomaže u pretvaranju hrane u energiju i takođe deluje kao antioksidans. Namirnice sa najviše riboflavina uključuju meso organa, govedinu i pečurke
  • B3 (niacin) – Niacin igra ulogu u ćelijskoj signalizaciji, metabolizmu i proizvodnji i popravci DNK. Izvori hrane uključuju piletinu, tunjevinu i sočivo
  • B5 (pantotenska kiselina) – Kao i drugi vitamini B kompleksa, pantotenska kiselina pomaže vašem telu da dobije energiju iz hrane koja je takođe uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Može se pronaći u namirnicama kao što je jetra, riba, jogurt i avokado
  • B6 (piridoksin) – Piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina i proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje neurotransmitera. Namirnice sa najviše ovog vitamina uključuju slanutak, losos i krompir
  • B7 (biotin) – Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i džigerica su među najboljim izvorima biotina
  • B9 (folat) – Folat je potreban za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, formiranje crvenih i belih krvnih zrnaca i pravilnu deobu ćelija. Može se naći u hrani poput lisnatog povrća, jetre i pasulja ili suplementima u obliku folne kiseline
  • B12 (kobalamin) – Možda i najpoznatiji od svih vitamina B. B12 vitamin je vitalan za neurološke fukcije, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 vitamin se prirodno nalazi u životinjskim izvorima kao što su meso, jaja, morski plodovi i mlečni proizvodi

Iako ovi vitamini dele neke karakteristike, svi imaju jedinstvene funkcije i potrebni su u različitim kolilinama. Dok se još jedan esencijalan nutrijent holin ranije smatrao vitaminom B kompleksa i ujedno deli neke sličnosti sa ostalima, on zapravo nije ni vitamin ni mineral.

Kome su namenjeni vitamini B kompleksa?

Pošto se vitamin B nalazi u mnogim namirnicama, najverovatnije niste u opasnosti od razvoja nedostatka sve dok se pridržavate dobro izbalansirane ishrane. Međutim, određene okolnosti povećavaju potrebu za vitaminima kompleksa B, zbog čega su suplementi neophodni.

Trudnoća zahteva povećan unos kompleksa vitamina B

Tokom trudnoće, povećana je potražnja za vitaminima B, posebno B12 i folatom, zato što su neophodni za podršku i razvoj fetusa. Ukoliko je trudnica vegeterijanac neophodna je obavezna suplementacija B vitaminom kompleksa. Nedostatak vitamina B12 ili nedostatak folata tokom trudnoće ili tokom dojenja može dovesti do teških neuroloških oštećenja ili urođenih defekata kod fetusa ili novorođenčeta.

Starije osobe zahtevaju povećan unos kompleksa vitamina B

Kako starite vaša sposobnost da apsorbujete vitamin B12 se smanjuje, a apetit samim tim opada. Sve ovo otežava ljudima da dobiju dovoljno vitamina B12 putem svakodnevne ishane, pa je potrebno unositi vitamin B putem suplementacije. Sposobnost tela da oslobodi B12 iz hrane tako da se može apsorbovati zavisi od adekvatne količine želudačne kiseline. Međutim procenjuje se da 10 do 30 % ljudi koji su stariji od 50 godina imaju problem sa nedostatkom B12 vitaminom. Telo ne proizvodi dovoljno želudačne kiseline što dovodi do toga da se nemože pravilno da se apsorbuje B12 vitamin. Ako uzmete lekove za smanjenje želudačne kiseline u cilju lečenja refluksa kiseline ili žgeravice, to takođe može da inhibira vašu apsorpciju B12. Nedostaci vitamina B6 i folata su takođe česti kod starijih osoba.

Nedostatak B12 povezan je sa povećanom stopom depresije i poremećaja raspoloženja kod starijih ljudi.

 

Ljudi sa zdravstvenim problemima imaju potrebu za većim unosom kompleksa vitamina B

Ljudi sa određenim zdravstvenim stanjima –  kao što su celijakija, rak, kronova bolest, alkoholizam, hipotiroidizam i anoreksija  imaju veću verovatnoću da razviju nedostatke hranljivih materija uključujući vitamine B. Genetska mutacija može uticati na to, kako vaše telo metaboliše folat, što može dovesti do nedostataka folata i drugih zdravstvenih problema. Ljudi koji su bili podvrgnuti odrđenim operacijama gubitka težine takođe imaju manjak vitamina B. U ovim okolnostima ljudima se savetuje da dodaju vitamine B kompleksa u svoju ishranu kako bi ispravili ili izbegli nedostatke.

Vegani ili Vegeterijanci imaju potrebu za povećanim unosom kompleksa vitamina B

Vitamin B12 se prirodno nalazi u životinjskim proizvodima kao što su meso, mlečni proizvodi, jaja i morski plodovi. Vegeterijanci mogu biti izloženi riziku od razavoja nedostatka B12, ako ne dobiju dovoljno ovog vitamina iz hrane obogaćene ovim vitaminom, stoga su prinuđeni da nedostatak vitamina B nadoknade putem suplementacije. Suplementi će vam pomoći da obezbedite adekvatan unos vitamina B ukoliko se odlučite da eliminišete životinjske proizvode iz svakodnevne ishrane. To će svakako sprečiti vaše telo da dobije dovoljno važnih hranljivih materija koje su mu neophodne za normalno funkcionisanje.

Ljudi koji uzimaju lekove imaju povećanu potrebu za vitaminom B

Obično propisani lekovi koje vam prepisuje lekar mogu dovesti do nedostatka vitamina B. Inhibitori protonske pumpe, su lekovi koji snižavaju želudačnu kiselinu. Ukoliko ih često koristite mogu smanjiti apsorpciju vitamina B12, dok Metformin popularni lek za dijabetes, može smanjiti nivoe vitamina B12 i folata. Pilule za kontrolu rađanja takođe mogu iscrpeti nekoliko vitamina B, uključujući vitamine B6, B12, folat i riboflavin.

Trudnoća, medicinska stanja, operacije, genetika, lekovi, ograničenja u ishrani i godine mogu uticati na to kako se vaše telo apsorbuje i koristi vitamine B

 

Vitamini B kompleksa i zdravstvene prednosti uzimanja vitamina B

Dok određeni uslovi čine da je nekim ljudima neophodno da dodaju vitamine B kompleksa, sva dosadašnja istraživanja dokazuju da uzimanje suplementa vitamina B može biti od pomoći čak i ljudima koji nemaju povećanu potrebu za ovim hranljivim materijama.

vitamin B kompleksa

 

Vitamini B kompleksa mogu smanjiti stres i poboljšati raspoloženje

Vitamini B kompleksa se često koriste za smanjenja umora i poboljšanje raspoloženja. Vitamini B mogu podići raspoloženje i poboljšati kognitivne performanse. Tretman visokim dozama B kompleksa i mineralnih dodataka poboljšava opšte mentalno zdravlje i stres i poboljšava performanse na kognitivnim testovima. Suplementacija multivitaminom koji sadrži visok vitamina B kompleksa smanjuje stres i mentalni umor.

Vitamini B kompleksa mogu smanjiti simptome anksioznosti ili depresije

Dok vitaminski suplementi B kompleksa nisu lek za mentalno zdravlje, oni mogu pomoći u poboljšanju simptoma depresije ili anksioznosti.  Kod osoba sa depresijom pokazalo se da tretman kompleksom vitamina B dovodi do značajnog poboljšanja simptoma depresije i anksioznosti u poređenju sa placebom. Vitamini B takođe mogu poboljšati odgovor na terapiju kada se daju u kombinaciji sa antidepresivima. Suplementacija sa vitaminom koji sadrži B12, B6 i folnu kiselinu dovela do poboljšanog i trajnijeg odgovora antidepresiva tokom jedne godine u poređenju sa placebom.

Nizak nivo određenih vitamina B u krvi, uključujući B12, B6 i folat, povezan je sa povećanim rizikom od depresije, zbog čega je važno isključiti nedostatak hranljivih materija ako imate simptome depresije.

Dodaci B kompleksa mogu ublažiti stres, poboljšati kognitivne performanse i smanjiti simptome depresije i anksioznosti

 

Preporučena doza B vitamina  varira u zavisnosti od biološkog pola, starosti i drugih faktora poput trudnoće. Za žene i muškarce preporučeni dnevni unos vitamina B je sledeći:

 

Žene Muškarci
B1 (tiamin) 1,1 mg 1,2 mg
B2 (riboflavin) 1,1 mg 1,3 mg
B3 (niacin) 14 mg 16 mg
B5 (pantotenska kiselina) 5 mg (RDI nije utvrđen, obezbeđen adekvatan unos ili AI) 5 mg (AI)
B6 (piridoksin) 1,3 mg 1,3 mg
B7 (biotin) 30 mcg (AI) 30 mcg (AI)
B9 (folat) 400 mcg 400 mcg
B12 (kobalamin) 2,4 mcg 2,4 mcg

 

Trudnicama i dojiljama su potrebne veće količine vitamina B, dok je novorođenčadi i deci potrebno manje. Ako vam nedostaje vitamina B, možda ćete morati da dodate veće doze da biste rešili nedostatak. Iz ovih razloga, važno je odabrati dodatak B kompleksa na osnovu vaših individualnih potreba za svakim vitaminom B. Razgovarajte sa lekarom o vašim specifičnim potrebama za hranljivim materijama na osnovu vašeg uzrasta i zdravlja.

Preporučeni unos vitamina B varira u zavisnosti od starosti, potreba za hranljivim materijama, biološkog pola i zdravstvenog stanja

Vitamini B kompleksa i potencijalni neželjeni efekti

Pošto su vitamini B rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete konzumirati previše ovih hranljivih materija putem hrane ili uzimanjem suplemenata B kompleksa prema upustvima. Međutim uzimanje suplemenata koji sadrže preterano velike i nepotrebne količine vitamina B može dovesti do ozbiljnih neželjenih efekata. Visoke doze suplementa B3 (niacina) mogu dovesti do povećanja visokog nivoa šećera u krvi, crvenila kože, pa čak i oštećenja jetre. Pored toga, visoke doze B6 mogu izazvati oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolne lezije kože. Još jedan neželjeni efekat dodatka B kompleksa je da oni mogu pretvoriti vaš urin u svetlo žutu. Iako, promenjena boja urina može biti šokantna, nije opasna. Potrebno je da se vaše telo oslobodi viška vitamina koje nemože da iskoristi. Ako treba da uzimate suplement B kompleksa, uvek birajte renomirane brendove. Neželjeni efekti su manje verovatni ako uzimate preporučenu dozu, koja varira u zavisnosti od starosti, potreba za hranljivim materijama, pola i zdravlja. Ako niste sigurni da li će uzimanje dodatka B kompleksa koristiti vašem zdravlju obavezno razgovarajte sa lekarom pre same upotrebe kako bi vam pomogao da utvrdite da li je to pravi izbor za vas.

 

1 Comment

Ostavite odgovor

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Neophodna polja su označena *